O colesterol é um composto gorduroso fundamental para o funcionamento do organismo. O corpo precisa de colesterol para produzir hormônios, produzir vitamina D e fornecer suporte às membranas celulares. No entanto, ter altos níveis de colesterol pode realmente ser prejudicial à saúde. Isso ocorre porque o colesterol pode começar a se acumular lentamente nos vasos sanguíneos, limitando o fluxo de sangue e aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.
Quando você testa seus níveis de colesterol, pode perceber que existem vários tipos descritos no exame. Mas, nesse texto quero destacar os dois principais tipos de colesterol que são a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).
O colesterol LDL, às vezes também chamado de “colesterol ruim”, compõe a maior parte do colesterol em seu corpo. Este tipo de colesterol é mais propenso a formar depósitos de gordura nas artérias, razão pela qual o LDL alto causa um risco maior de problemas cardíacos.
Já o colesterol HDL, por outro lado, é conhecido como “colesterol bom”. O colesterol HDL ajuda a transportar o LDL para fora da corrente sanguínea e para o fígado para manter as artérias limpas, e é por isso que manter níveis normais de HDL pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Enquanto isso, o colesterol total é uma medida de quanto colesterol LDL e HDL você tem no sangue. Manter todos esses números dentro do intervalo é importante para manter a saúde do coração e prevenir doenças.
O que causa colesterol alto?
Antes de vermos as dicas de como reduzir o colesterol, quero você entenda alguns dos fatores que podem contribuir para níveis elevados de colesterol.
A hipercolesterolemia, ou colesterol alto, é uma condição comum que afeta quase 40% da população brasileira adulta e cerca de 20% de crianças e adolescentes, segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Esse é um dos principais fatores de risco para a morte súbita por infarto (que é falta completa de oxigenação do músculo cardíaco), definitivamente apontado como um dos maiores vilões para a saúde do coração. Isso porque, além de favorecer o infarto agudo no miocárdio, o colesterol elevado pode, dentre outros males, provocar a obstrução das artérias dos membros inferiores levando à trombose, bem como a obstrução da retina causando a cegueira precoce.
Apesar do que muitos acreditam, uma dieta rica em colesterol nem sempre é responsável pelo aumento dos níveis de colesterol. Na verdade, a maioria das pesquisas mostram que o colesterol da dieta não está realmente ligado a um maior risco de doença cardíaca. Ou seja, o consumo de alimentos ricos em LDL não favorece o seu aumento. O que se pode afirmar é que o aumento do colesterol tem causa multifatorial, onde podemos destacar principalmente os hábitos de vida. Sendo papel fundamental aqui, o consumo de alimentos pobres nutricionalmente, padrão alimentar ocidentalizado, repleto de alimentos ultra processados. Esse fator, associado à outros como sedentarismo, obesidade, tabagismo, consumo regular de bebidas alcóolicas, diabetes, estresse e fatores genéticos elevam o número de casos.
O tratamento do colesterol alto normalmente envolve o uso de medicamentos como estatinas, que reduzem a produção de colesterol no corpo para mantê-lo a níveis saudáveis. No entanto, mudanças no comportamento alimentar e nos hábitos diários já promovem um grande impacto na saúde geral.
Como posso baixar meus níveis de colesterol?
Na maioria dos casos, fazer apenas algumas trocas simples em sua rotina diária pode ser uma estratégia fácil para reduzir o colesterol. Aqui estão 6 dicas que podem lhe ajudar a baixar o colesterol e manter a saúde do coração reduzindo o risco de doenças crônicas.
1. Aumente o consumo de frutas e vegetais
Existem muitas razões para você comer frutas e vegetais, e manter os níveis de colesterol mais baixos é apenas um dos benefícios. Isso ocorre porque frutas e vegetais são repletas de nutrientes essenciais que podem otimizar a saúde do coração, incluindo fibras e compostos antioxidantes. Também são excelentes fontes de vitaminas e minerais importantes.
Algumas pesquisas mostram que comer mais frutas e vegetais pode ser um método eficaz para reduzir o colesterol. Por exemplo, um estudo publicado em 2004 na revista científica Elsevier analisou as dietas de 4.466 pessoas e mostrou que comer mais frutas e vegetais estava associado a níveis mais baixos de colesterol LDL. De acordo com o estudo, aqueles que comiam pelo menos quatro porções de frutas e vegetais por dia tinham níveis de colesterol significativamente mais baixos do que aqueles que comiam duas porções ou menos por dia.
Além de comer frutas e vegetais, experimente incrementar o preparo com vitaminas, saladas, sopas e molhos. Tente variar o consumo, incluindo novas frutas e verduras ao seu cardápio diário. Aqui no blog da NutriChef temos várias receitas para lhe inspirar.
2. Adicione mais gorduras saudáveis ao seu prato
Já tem algum tempo que as pobrezinhas das gorduras são difamadas, desde a década de 80 que ouvimos que gorduras não fazem bem à saúde. Mas, na realidade, isso não poderia estar mais longe da verdade. Embora definitivamente não seja aconselhável começar a comer frituras, bacon e creme de leite, existem muitas gorduras saudáveis para o coração que podem ajudar a manter seu colesterol sob controle. Um aartigo publicado na revista eletrônica Harvard Health Publishing apontou que o consumo de óleo de coco não aumenta o colesterol LDL, e não eleva o risco de se desenvolver doenças coronarianas, pois ele regula as taxas de HDL. Da mesma forma, estudos mostram que a adição de azeite à sua dieta pode reduzir os níveis de colesterol LDL, ao mesmo tempo em que aumenta os níveis HDL.
Além do óleo de coco e do azeite de oliva, outras fontes de gordura saudáveis para o coração incluem abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos. Precisa de alguma inspiração para ajudar a aumentar sua ingestão de gordura? Experimente esta receita de Salada de Quinoa.
3. Reduza o consumo de açúcar
Reduzir a ingestão de açúcar é um dos métodos mais fáceis de reduzir o LDL naturalmente e manter os níveis normais de colesterol. Também é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral, pois alimentos ricos em açúcar adicionado e farinhas refinadas, como biscoitos, bolos, refrigerantes e sucos, contribuem pouco para a sua saúde. As dietas ricas em carboidratos simples e açúcar não estão apenas ligadas a níveis mais baixos de colesterol HDL, mas também podem estar ligadas a um risco maior de doenças cardíacas. Portanto, sempre que quiser comer alguma guloseima opte por aquelas feitas com farinhas nutritivas, com alto teor de fibras e gorduras saudáveis. Temos um curso de biscoitos prontinho, esperando por você. Clique aqui para se inscrever.
4. Coma mais fibras
Eu não canso de falar dos benefícios das fibras. São realmente a minha pauta número 1 com todos os pacientes. Se você está procurando uma opção fácil para reduzir o colesterol rapidamente, aumentar a ingestão de fibras é sua melhor aposta. Encontrada em alimentos como frutas, vegetais, sementes, castanhas e grãos integrais, a fibra se move lentamente pelo corpo sem ser digerida para apoiar a saúde digestiva, controle do açúcar no sangue, favorecer a perda de peso e muito mais.
Estudos também mostram que comer mais fibras pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. É o que foi constatado por uma pesquisa publicada no American Journal of Epidemiology. O estudo mostrou que consumir pelo menos 22g de fibra por dia levou a reduções significativas nos níveis de colesterol total e LDL.
A melhor maneira de obter mais fibras em sua dieta é selecionar acompanhamentos e lanches ricos em fibras para desfrutar ao longo do dia. Frutas, vegetais com homus, chia pudding e mix de sementes são opções de lanches saudáveis e ricos em fibras. Da mesma forma, adicionar uma salada ou acompanhamento de vegetais salteados no almoço e jantar ajuda a aumentar a ingestão de fibras sem esforço.
5. Use Ervas e Especiarias
Especiarias, ervas e temperos saudáveis podem ser ótimos aliados no preparo dos alimentos, mas também são excelentes quando o assunto é diminuição do colesterol.
O alho, por exemplo, pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL quando consumido de forma regular, principalmente cru. A cúrcuma também pode melhorar o colesterol LDL e os triglicerídeos quando consumida em pequenas quantidades, melhorando a circulação e reduzindo o risco de doença cardiovascular. Gengibre, cardamomo e canela são outras especiarias que também atuam na redução dos níveis de colesterol.
Experimente preparar este Elixir Digestivo publicado no meu Instagram e que contém diversas especiarias excelentes no equilíbrio do colesterol. No final do dia, aproveite este bolinho de brócolis e acrescente mais um dente de alho ao preparo e cúrcuma. Pensar em estratégias ao longo do dia para melhorar sua ingestão de fibras, especiarias e boas gorduras será de suma importância para o seus níveis de colesterol.
6. Faça exercícios físicos
Além de fazer algumas trocas simples em sua dieta, você também pode considerar mudar sua rotina de exercícios. Atividades com treinamento de resistência, como levantamento de peso ou exercícios de peso corporal (calestenia), podem ser uma opção especialmente útil para reduzir o colesterol.
Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, também pode ser benéfico para a saúde do coração. Idealmente, procure fazer cerca de 20 a 40 minutos de cardio por dia ou entre 150 a 300 minutos ao longo da semana. Combine isso com pelo menos dois dias de treinamento de resistência por semana para maximizar os resultados e diminuir o colesterol.
Coloque isso em prática!
Existem muitos métodos fáceis e eficazes para reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. Encher seu prato com alimentos saudáveis repletos de fibras, encaixar atividade física regular em sua rotina e limitar o consumo de açúcar e alimentos processados são os passos ideais para melhorar seus níveis de colesterol, e consequentemente a sua saúde.
Gostei, muito, de suas recomendações.