Dia 01: salada de brócolis com molho de ervas
As festas de fim de ano são momentos especiais para reunir a família, celebrar com os amigos, saborear pratos deliciosos e criar memórias inesquecíveis. No entanto, nem sempre é fácil equilibrar esse período com um estilo de vida saudável. Com a chegada das comemorações, muitas vezes relaxamos nos hábitos alimentares e na prática de atividades físicas que mantemos ao longo do ano.
Entre jantares festivos e o estresse típico dessa época, é comum que nosso bem-estar acabe sendo prejudicado nessa reta final do ano. Mas não precisa ser assim! Com algumas estratégias simples, é totalmente possível curtir as festas enquanto mantém a saúde em dia.
Adapte receitas tradicionais com alternativas mais saudáveis:
Manter uma alimentação saudável durante as festas de fim de ano não significa abrir mão das delícias típicas da nossa culinária. Com pequenas adaptações, você pode deixar pratos tradicionais mais leves e nutritivos sem perder o sabor. No salpicão, substitua a maionese tradicional por iogurte natural ou creme de ricota light, mantendo a cremosidade com menos gordura. Acrescente mais vegetais crus, como cenoura e salsão, para aumentar o teor de fibras e a crocância. Se você adora uma farofa, experimente a receita que temos aqui no blog. Acrescente oleaginosas, como castanhas ou amêndoas, para um toque crocante e nutritivo. Para quem não dispensa o clássico pernil assado, reduza o uso de temperos industrializados e aposte em marinadas naturais à base de ervas frescas, alho, limão e azeite. Assar lentamente no forno também ajuda a preservar o sabor sem a necessidade de adicionar gordura. Na sobremesa, como o pavê, substitua o creme de leite por uma versão de leite de coco caseira ou iogurte grego. Reduza o açúcar utilizando frutas frescas ou uma calda feita com tâmaras, que adoça naturalmente e combina com o clima natalino. Com essas substituições simples, você pode aproveitar o melhor da culinária brasileira com pratos saborosos e mais leves, sem abrir mão do prazer de celebrar com a família e amigos.
Pratique a moderação:
A chave para manter o equilíbrio durante as festas é a moderação. Aproveitar um jantar especial é completamente normal, desde que as outras refeições ao longo do dia sejam leves e nutritivas. Experimente um almoço leve, como uma salada com azeite, e escolha um café da manhã saudável no dia seguinte, como torradas integrais com abacate. Assim, você pode curtir as celebrações sem se preocupar com exageros.
Prefira comida feita em casa ao invés de opções industrializadas:
Preparar os pratos em casa pode dar trabalho, mas é uma excelente forma de garantir uma alimentação mais saudável. Produtos industrializados, como enlatados e refeições prontas, costumam conter altos níveis de sódio e açúcar. Além de mais saudável, cozinhar em casa aumenta sua consciência sobre os alimentos que consome.
Aumente a quantidade de vegetais no cardápio:
Às vezes, comer de forma mais saudável é tão simples quanto incluir mais opções de vegetais nas refeições. Invista em pratos como brócolis refogados ou cenouras assados, que são deliciosos e trazem cor à mesa. Outra dica é começar o jantar com uma salada ou servir um aperitivo à base de vegetais antes da refeição principal. Isso ajuda a garantir que todos consumam mais fibras e assim, tenham uma refeição mais equilibrada.
Desacelere durante as refeições:
Com tantos pratos deliciosos, é natural querer comer rápido. Mas desacelerar na hora de comer é essencial para evitar exageros. Estudos mostram que comer devagar permite que o cérebro receba os sinais de saciedade enviados pelo estômago, ajudando a controlar melhor as porções e evitar excessos. Por exemplo, uma pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics observou que participantes que comeram mais lentamente comiam menos e relataram maior sensação de saciedade em comparação com aqueles que comeram rapidamente.
Controle as porções:
Controlar as porções é uma das estratégias mais eficientes para manter o equilíbrio alimentar durante as festas de fim de ano. Ao invés de consumir grandes quantidades de uma só vez, priorize pequenas porções ao longo do dia, distribuídas em refeições equilibradas e nutritivas. Uma dica prática é utilizar pratos menores, que ajudam visualmente a controlar a quantidade de comida, tornando mais fácil evitar exageros. Outra estratégia é limitar a variedade de pratos disponíveis na refeição principal, optando por preparações mais leves e ricas em nutrientes. Além disso, preste atenção à sua fome real e à saciedade. Sirva-se de porções menores inicialmente, e apenas repita se realmente sentir necessidade. Lembre-se de que o objetivo não é se privar, mas aproveitar cada prato com moderação e consciência, garantindo uma digestão mais leve e uma relação saudável com a comida durante as celebrações.
Caminhe após as refeições:
Dar uma caminhada depois de uma refeição traz vários benefícios: ajuda na digestão, alivia o estresse e garante um pouco de exercício físico, mesmo nos dias mais corridos. Estudos mostram que caminhar logo após comer é mais benéfico do que esperar por uma hora.
Não abandone a atividade física:
Com tantas tarefas e compromissos, pode parecer difícil manter a rotina de exercícios. Mesmo assim, vale a pena encontrar tempo para se movimentar. Exercícios simples, como alongamentos ou uma breve caminhada, já fazem diferença. Se possível, transforme a atividade física em um momento de lazer com a família, como patinar no gelo ou brincar ao ar livre.
Mantenha sua rotina de sono:
Entre festas e visitas de familiares, manter o horário habitual de sono pode ser desafiador, mas é essencial para a qualidade do descanso. Estudos mostram que horários irregulares de sono afetam negativamente a saúde, causando cansaço e até impactando os hábitos alimentares. Priorize o descanso e tente manter sua rotina o mais regular possível.
Reserve um tempo para você:
As festas podem ser intensas, e é importante lembrar de cuidar de si mesmo. Tire alguns minutos por dia para meditar, dar uma caminhada ou simplesmente relaxar. Esses momentos de pausa ajudam a recarregar as energias e a enfrentar os compromissos com mais disposição.
Inspire-se com receitas saudáveis:
Incorporar hábitos saudáveis durante as festas é ainda mais fácil com boas receitas. Experimente essas opções:
Salada de brócolis com molho de ervas
Cracker de arroz negro
Hummus com salada grega
Pastinha de tomate seco
Rosquinha de passas
salada de brócolis com molho de ervas
medidas caseiras: xícara de 240ml, colher de sopa de 15ml, colher de chá de 5ml
faz 6 porções
ingredientes: salada 1 brócolis japonês pequeno cortado em cubos
2 pepinos pequenos cortados em cubos pequenos
4 colheres de sopa de cebolinha picada
3 xícaras de chá de repolho verde picado
2 xícaras de chá de quinoa em grão cozido (cozinhei 1 xícara dela crua)
Sementes de girassol e manjericão extra para decorar
molho
suco de 1 limão fresco
¼ xícara de chá de azeite de oliva
2 dentes de alho descascados
¼ de cebola picada
3 colheres de sopa de alcaparras (opcional)
1 xícara de chá de folhas de espinafre
½ xícara de chá de folhas de manjericão fresco
½ xícara de chá de folhas de salsa fresca
¼ de xícara de chá de sementes de girassol
Sal e pimenta do reino à gosto
modo de preparo:
Faça o branqueamento do brócolis levando os pedaços cortados à uma panela com água fervente por 1 min. Escorra e coloque em uma bacia com água e gelo. Deixe esfriar por completo e escorra. Pique finamente. Lave os demais vegetais e pique-os finamente também. Adicione todos os vegetais preparados e a quinoa em uma saladeira grande. No liquidificador bata todos os ingredientes do molho até ficar completamente liso. Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Deixe descansar por 1 hora na geladeira antes de servir.