A comida desempenha muitos papéis em nossas vidas. Que vão de memórias afetivas, à manejo do estresse, passando ainda por outros eventos e sentimentos. Nutrir e manter um organismo saudável, tem ficado cada vez mais secundário na hora de fazer nossas escolhas alimentares. Eu super adepta do comer intuitivo, da comida gostosa e acredito demais na saúde atrelada ao prazer. Por isso, criei a NutriChef e ensino como fazer escolhas e preparos que garantam o melhor dos dois mundos. Mas, é importante lembrar que os vários tipos de alimentos que ingerimos afetam nossos níveis de açúcar no sangue de maneiras diferentes e, podem afetar seu metabolismo e a composição corporal geral a curto e longo prazo. Vamos entender melhor isso ao longo desse texto.
O que é açúcar no sangue?
A glicose no sangue, também conhecida como açúcar no sangue, é o açúcar que está presente em nossa corrente sanguínea. E é obtido por meio de macronutrientes (carboidratos, mais especificamente) em alimentos e bebidas que são digeridas no nosso trato gástrico-intestinal e servem como a principal fonte de energia do corpo. Embora os macronutrientes como proteínas e gorduras não sejam fontes de açúcar, eles afetam a maneira como nosso corpo absorve os açúcares no intestino.
A glicose sanguínea que não está sendo utilizada é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, ou como lipídio no tecido adiposo quando consumida em quantidades excessivas. Qualquer macronutriente consumido em excesso pode ser armazenado como tecido adiposo (gordura).
Quando o corpo e o cérebro precisam de um aumento de energia, um hormônio produzido no pâncreas chamado glucagon atua aumentando os níveis de glicose no sangue. Isso acontece, por exemplo, em momentos de jejum em que os níveis de glicose estão baixos (em geral) e precisamos de energia para nossas células e tecidos.
O equilíbrio do açúcar no sangue é a estabilização dos níveis de glicose no sangue após uma refeição. Idealmente, seu açúcar no sangue não aumentará muito quando você comer e diminuirá a uma taxa razoável. Por outro lado, uma resposta inadequada acarreta em um rápido aumento da glicose no sangue seguido de uma queda brusca. Tudo isso, depende do alimento consumido e da composição geral da refeição. Ademais, as respostas metabólicas também dependem do seu estado geral de saúde.
Outro ponto importante para avaliarmos é que a glicose sanguínea também está associada aos níveis de energia de uma pessoa, seja no aspecto físico e/ou mental. Pois, o açúcar desempenha um papel em várias funções corporais, tais como abastecer os músculos durante a atividade física e manter seu sistema imunológico forte.
Vale esclarecer que o açúcar no sangue também afeta o metabolismo e a composição corporal geral, em que níveis altos e baixos de açúcar no sangue podem contribuir para o ganho de peso indesejado. Veja, o corpo humano mantém uma reserva de glicose armazenada no fígado e nos músculos para garantir que tenha o combustível necessário para funcionar corretamente. Mas, da mesma forma que seu telefone pode armazenar apenas uma quantidade limitada de dados, esses órgãos podem conter apenas uma quantidade limitada de glicose. Quando mais glicose é consumida do que utilizada, o excesso é armazenado no tecido adiposo e convertido em gordura, o que pode resultar ganho de peso ao longo do tempo devido às reservas adiposas extras.
Então, onde o metabolismo se encaixa nisso tudo?
Bem, o metabolismo é o processo complexo após a digestão e absorção em que seu corpo converte os macronutrientes (especificamente carboidratos que é objeto desse texto) de alimentos que você come e as bebidas que você bebe em glicose, que mais tarde é convertida em ATP (ou seja, energia celular). Cada molécula de glicose produz 38 moléculas de energia de ATP, que são usadas em todo o corpo dia e noite para brilharmos em nossas atividades diárias. Isso nos faz refletir que quando há entradas extras de glicose na corrente sanguínea, o corpo prioriza lidar com isso, estabelecendo mais estoques de glicogênio no fígado e, finalmente, adiposo (também conhecido como gordura corporal) em vez de queimá-lo como combustível. Como seu corpo está priorizando a conservação de energia (anabolismo) em detrimento da queima de calorias (catabolismo), seu metabolismo e reservas extras de energia podem atrasá-lo.
Como um metabolismo saudável (e ativo) suporta o equilíbrio do açúcar no sangue?
Embora a saúde metabólica consista em muitas facetas - como o nível de açúcar no sangue (controle glicêmico e sensibilidade à insulina), pressão arterial e função endotelial, estado inflamatório e muito mais - é realmente uma relação bidirecional. Uma pessoa pode apoiar diretamente a saúde metabólica se consumir uma dieta balanceada com adição mínima de açúcar, permanecer ativa e seu corpo é capaz de digerir, absorver e utilizar adequadamente os alimentos que consome. Em outras palavras, nossas escolhas diárias de nutrição e estilo de vida afetam diretamente nossa trajetória de saúde metabólica. E, é importante frisar que quando falamos em adição mínima de açúcar, não estamos apontando aqui os alimentos naturalmente doces com as frutas. Esses são muito bem vindos e devem fazer parte de uma dieta saudável. Já alimentos prontos, cheios de açúcar, como bolos, biscoitos, sorvetes e outras industrializados prontos para consumo, devem ser evitados. Quando desejar comer bolos e biscoitos, opte por prepará-los com farinhas nutritivas, de modo a estabelecer níveis mais adequados de fibras e proteínas. Favorecendo assim, uma menor descarga de glicose na corrente sanguínea.
"Se os níveis de açúcar no sangue estão controlados,
resultam em um metabolismo ativo e saudável"
Como manter níveis saudáveis de açúcar no sangue?
A saúde ideal é obtida quando podemos comer alimentos específicos para nos sentirmos satisfeitos e obter o que precisamos. Isso causa um aumento gradual do açúcar no sangue e nos sustenta entre as refeições. A maneira mais fácil e eficaz de manter o equilíbrio do açúcar no sangue e consumir esses nutrientes é comer refeições que forneçam um aporte de macronutrientes como proteínas, gorduras e fibras. Que juntos, farão esse aumento gradual da glicose acontecer. Evitando picos glicêmicos, conseguimos alcançar a saúde metabólica que tanto precisamos para evitar doenças. Para elucidar, ainda mais esse ponto, trouxe abaixo quatro outras maneiras para você manter níveis saudáveis de açúcar no sangue naturalmente:
1. Consuma refeições balanceadas e ricas em nutrientes
Você conhece o ditado "Você é o que você come?" Bem, o mesmo vale para o seu metabolismo. Se você deseja manter o açúcar no sangue equilibrado e otimizar o metabolismo, é fundamental estar atento aos alimentos e padrões alimentares em relação ao seu impacto no controle da glicose no sangue. Eu, na minha conduta clínica com os pacientes, costumo focar primeiro na introdução de alimentos na dieta: proteínas, gorduras, vegetais de fontes variadas como frutas, verduras, castanhas, sementes, leguminosas e cereais. Esses alimentos juntos fornecem aminoácidos e ácidos graxos essenciais e fibras que contribuem para uma melhora do perfil glicêmico. Além disso, esclareço quais são os alimentos que podem causar um pico de açúcar no sangue, como carboidratos simples, que em oposição aos carboidratos complexos são ricos em amidos (açúcar) e pobres em fibras, as guloseimas açucaradas e os alimentos com açúcares adicionados. Geralmente, quanto mais processado e refinado for um alimento, menos ele se parece com a fonte vegetal original e mais rápido e mais alto será o pico de glicose no sangue.
No entanto, isso não quer dizer que você não possa desfrutar desses tipos de alimentos com moderação, ou como faço nos cursos e ebooks da NutiChef, modificar uma receita para torná-la mais equilibrada. Para garantir isso nas minhas receitas, opto por farinhas integrais com bom teor de fibras, proteínas e gorduras. Além de açúcar de coco, que contribui no sabor e estrutura da receita, sem prejudicar a saudabilidade da receita.
2. Pratique o gerenciamento do estresse
Altos níveis de estresse podem ser aa causa de diversas doenças, principalmente de ordem intestinal. Por isso, olhar com carinho para sua rotina e aliviar o estresse é um bom caminho para evitar o surgimento de problemas ainda maiores.
À medida que os hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, são liberados, nosso fígado mobiliza o glicogênio armazenado, quebrando-o em glicose e fornecendo energia à nossa corrente sanguínea, se precisarmos. Isso significa que nosso açúcar no sangue pode subir rapidamente e ter uma queda brusca em seguida. Esse mecanismo no faz precisar de glicose novamente e buscar, portanto, por fontes rápidas como os carboidratos simples.
Algumas formas de gerenciar o estresse incluem estabelecer um bom horário de sono e programar momentos de desaceleração para acalmar o corpo e a mente, como meditação, respiração e ioga. Além disso, fazer uma boa higiene do sono diminuindo estímulos, tomando chás relaxantes, evitando telas antes de dormir, podem ajudar a começar um processo de gerenciamento de estresse.
Outros remédios naturais para ajudar com o estresse incluem aromaterapia, e uso de adaptógenos como ashwagandha ou magnésio. Para isso, procure um profissional atualizado.
3. Pratique atividade física regularmente
Aderir a um ritual regular para colocar o corpo em movimento ou manter uma rotina de exercícios é definitivamente benéfico para a saúde cardiovascular e de todo o corpo e, consequentemente, para o seu metabolismo. De acordo com algumas diretrizes de saúde e bem-estar, o adulto médio deve se exercitar por aproximadamente 150 minutos por semana (o que equivale a cerca de 20 minutos por dia). De acordo com um estudo recente publicado na revista Nutrients, uma caminhada de 30 minutos após uma refeição pode ajudar a melhorar a resposta insulínica.
Dito isso, qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento. Descubra quais tipos de exercícios você realmente gosta de fazer e crie uma rotina que funcione para você.
4. Priorize o sono
Descansar é tão importante que vou reforçá-lo mais uma vez. Assim como ter uma boa nutrição, um ciclo de sono saudável é fundamental para alcançar um metabolismo saudável e favorecer a saúde metabólica ao longo da vida.
É importante priorizar uma boa noite de sono porque o sono de qualidade estimula a regulação saudável do açúcar no sangue e uma boa noite de sono fortalece a capacidade do corpo de lidar com a glicose com eficiência.
Para melhorar a qualidade do seu sono, além dos pontos que coloquei no item 2, manter um horário regular de sono e vigília é de suma importância. Ou seja, conseguir dormir sempre no mesmo horário e acordar com a mesma regularidade diariamente favorece a saúde metabólica. Portanto, algumas medidas podem ser tomadas como evitar cafeína após certo horário e pratique a higiene do sono, deixando o ambiente confortável e calmo. Também se faz importante observar o que se come antes de dormir. Alimentos estimulantes ou mesmo comer além da conta, podem dificultar o seu relaxamento, contribuir para um pico de açúcar no sangue e atrapalhar a sua noite de sono. Ocasionando um despertar difícil e gerando novos ciclos de estresse.
댓글